Popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie suplementacja kreatyną uznawana jest za bezpieczy sposób poprawy zdolności wysiłkowych, wspomagania wzrostu masy mięśniowej lub wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Czy jednak branie kreatyny może powodować jakieś skutki uboczne? Jak wygląda właściwa suplementacja kreatyny, co jeszcze warto wiedzieć o tym preparacie? Sprawdź najważniejsze informacje.
Spis treści
Prawidłowa suplementacja kreatyną
Suplementacja kreatyny powinna być w pierwszej kolejności zgodna z informacją od producenta suplementu diety i regularna. Skuteczne dawkowanie kreatyny z reguły składa się z dwóch faz:
– faza wysycania, trwająca od 4 do nawet 30 dni, zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach,
– faza podtrzymania maksymalnego poziomu kreatyny w mięśniach.
Istnieje wiele innych schematów dawkowania kreatyny, zależnych na przykład od masy ciała czy etapu cyklu treningowego. Oprócz przyjmowania suplementu może być także zalecane spożywanie produktów, które naturalnie zawierają duże ilości kreatyny.
Formy suplementu: jabłczan, cytrynian i monohydrat kreatyny
Przyjmowanie kreatyny wedle określonego protokołu wskazuje także na to, jaka forma kreatyny zostanie zastosowana. Do najczęściej wybieranych należą:
– monohydrat kreatyny – cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody,
– jabłczan kreatyny,
– cytrynian kreatyny,
– chelat magnezowy kreatyny,
– fosforan kreatyny.
Stosowanie kreatyny w postaci monohydratu kreatyny jest najpowszechniejsze, z uwagi na wysoką dostępność suplementów zawierających ten związek, jego dobrą przyswajalność i przystępną cenę.
Przyjmowanie kreatyny – możliwe skutki uboczne
W przypadku suplementu diety kreatyna skutki uboczne mogą dotyczyć wielu aspektów, nie są jednak specjalnie groźne czy uciążliwe. Należą do przejściowych, prostych w zniwelowaniu. Ich wystąpienie może być uzależnione od tego, jak wygląda dawkowanie kreatyny, jaka jest jednorazowa porcja substancji. Celem stosowania kreatyny jest najczęściej przyrost masy mięśniowej, jednak w niektórych przypadkach efekty stosowania kreatyny są także inne, niekoniecznie pożądane:
– nadmierny przyrost masy ciała,
– skurcze mięśni,
– problemy żołądkowe,
– czasowe odwodnienie,
– większa podatność na stres termiczny,
– przejściowe zatrzymanie wody w organizmie, skłonność do retencji wody,
– zwiększenie podatności na nadwyrężenie mięśni.
Mogą także wystąpić inne skutki uboczne w organizmie człowieka, najczęściej jednak należą do chwilowych, niegroźnych. Badania dotychczas przeprowadzone nie wykazały szkodliwości związku, zatem można przyjąć, że kreatyna jest bezpieczna. Więcej na ten temat można przeczytać w tym artykule: https://ostrovit.com/pl/blog/zalecane-dawkowanie-i-mozliwe-skutki-uboczne-kreatyny-1628755818.html
Suplementacja kreatyny – to warto wiedzieć
Co daje kreatyna, jak kreatyna wpływa na organizm, gdzie jest magazynowana? Przyjmowanie suplementów kreatyny może pomagać w osiąganiu lepszych wyników sportowych, budowie mięśni. Warto wiedzieć, że blisko 95% całkowitej zawartości kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Reszta natomiast może występować w wątrobie, mózgu oraz nerkach.
Czy kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia?
Naturalna obecność kreatyny w mięśniach szkieletowych wskazuje, że związek jest bezpieczny. Zwiększenie ilości kreatyny zgodnie z badaniami może dawać pewne skutki uboczne, ale nie są one w dużej mierze szkodliwe dla zdrowia.
Kto nie powinien brać kreatyny?
Suplementację kreatyny wprowadza się najczęściej na kolejnym etapie cyklu treningowego, nie jest zalecana dla początkujących. Nie sprawdzi się także dla osób trenujących jedynie sporty wytrzymałościowe, szukających środka pobudzającego czy preparatu działającego samoczynnie – do zobaczenia skutków suplementacji, konieczny jest bowiem właściwy trening.
Czy można brać kreatynę codziennie?
Kreatyna występuje naturalnie w wielu składnikach diety, dlatego również suplementację kreatyny można wprowadzać na co dzień. Przyjmowanie kreatyny może wspomóc przyrost masy mięśniowej w codziennych treningach, zwłaszcza jeżeli nastąpi połączenie kreatyny z innymi suplementami diety wspierającymi mięśnie.
