Obiad na redukcji – co jeść?
Redukcja masy ciała wymaga utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego. Jednocześnie posiłki muszą być pożywne i zgodne z zasadami prawidłowego żywienia. Zwróć uwagę na obiad podczas redukcji, bo to największy posiłek, który najczęściej przez brak czasu zapewne często bagatelizujesz i zamieniasz w fast food. Sprawdź zatem, co jeść w ramach obiadu na redukcji, aby zyskać wymarzoną sylwetkę.
Jak ustalić prawidłową kaloryczność obiadu na redukcji?
Jeszcze zanim ustalisz, co zjesz na obiad, określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Skup się przede wszystkim na kaloryczności obiadu, aby utrzymać ujemny bilans energetyczny. W tym celu skorzystaj z internetowych kalkulatorów lub samodzielnie dokonaj obliczeń. Możesz wykorzystać m.in. poniższy wzór na podstawową przemianę materii (BMR):
- dla kobiet: BMR = 655 + (9,6×waga w kg) + (1,8×wzrost w cm) − (4,7 × wiek w latach);
- dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7×waga w kg) + (5×wzrost w cm) − (6,8 × wiek w latach).
Następnie oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej, np.:
- siedzący tryb życia: TDEE = BMR x 1,2;
- lekka aktywność (1-3 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,375.
Na redukcji powinieneś spożywać mniejszą ilość kalorii w porównaniu do tego, ile wynosi Twoje TDEE. Najlepiej, jeśli deficyt kaloryczny będzie wynosił ok. 500 kcal dziennie, co pozwoli Ci schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo.
Nie masz ochoty i czasu na samodzielne wyliczanie kaloryczności obiadu? Możesz zamówić catering dietetyczny od Zdrowy Catering. Jest on dostępny na terenie całego kraju, np.:
- https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/szczecin/
- https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/kolobrzeg/
- https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/krakow/
To wygodny sposób na utrzymanie wagi. Firma cateringowa wylicza kaloryczność każdego posiłku za Ciebie. W ten sposób możesz łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny.
Co jeść na obiad na redukcji?
Obiad powinien dostarczać Ci 35% zapotrzebowania kalorycznego (przy założeniu, że jesz 4 posiłki w ciągu dnia). W takim przypadku to najbardziej obfity posiłek, a jednocześnie ma zapewnić Ci najwięcej składników odżywczych. Dlatego sprawdź, co warto zjeść na obiad na redukcji.
Białko – kluczowy składnik diety redukcyjnej
Białko pełni kluczową funkcję w diecie redukcyjnej. Poza tym pomaga w budowie i regeneracji mięśni, a także zwiększa uczucie sytości. Oto jakie źródła białka warto wybierać na obiad podczas redukcji:
- kurczak lub indyk;
- ryby i owoce morza;
- soczewicę, ciecierzycę lub fasolę;
- jaja;
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa
Oczywiście w diecie na redukcji nie może zabraknąć warzyw. Tym bardziej że dostarczają witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Dzięki temu wspomagają trawienie i zapewniają uczucie sytości. Na obiad możesz przygotować pyszne i aromatyczne sosy warzywne, gęste zupy czy nawet orientalne gulasze. Na redukcji polecamy poniższe warzywa:
- brokuły,
- szpinak,
- kalafior,
- cukinię,
- marchew,
- paprykę.
Węglowodany złożone jako źródło energii
Na redukcji warto ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Jednak nie należy ich całkowicie wyeliminować z diety. Po prostu wybierać węglowodany złożone, które są wolniej trawione, a tym samym zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Na obiad świetnie sprawdzą się:
- pełnoziarniste produkty zbożowe np. brązowy ryż, kasza bulgur lub quinoa;
- warzywa skrobiowe np. bataty i dynia;
- strączki np. fasola, ciecierzyca i soczewica.
Zdrowe tłuszcze niezbędne w zdrowej diecie
Tłuszcze są ważnym elementem obiadów – także na redukcji. Kluczowe znaczenie ma wybór zdrowych produktów, które wspierają funkcjonowanie organizmu i pomagają wchłaniać witaminy. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to:
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- ryby typu łosoś i makrela,
- orzechy i nasiona.
Przykładowy przepis na obiad na redukcji
Na obiad na redukcji świetnie sprawdzi się pieczony kurczak z warzywami i kaszą quinoa. Oto składniki, które będą potrzebne:
- 150 g piersi z kurczaka,
- 1 brokuł,
- 1 marchewka,
- 1 czerwona papryka,
- 100 g kaszy quinoa,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- przyprawy do smaku (sól, pieprz, zioła prowansalskie).
Sposób przygotowania:
- przypraw kurczaka, a następnie piecz go w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180°C;
- pokrój warzywa, skropl je oliwą i piecz razem z kurczakiem;
- ugotuj kaszę quinoa według instrukcji na opakowaniu.
